Le abitudini del sonno non sono uguali per tutti, ma si possono dividere a grandi linee in due categorie: mattinieri e nottambuli. Il mattiniero, detto anche allodola, è quella persona che alle prime luci dell’alba è già sveglia e pimpante per affrontare la giornata, ma di contro al tramonto comincerà ad accusare stanchezza e andrà a letto presto. Il nottambulo, d’altra parte, è un “gufo” che rimarrà sveglio fino a notte fonda, ma che il mattino faticherà a carburare e avrà bisogno di un tempo maggiore di ripresa rispetto alla prima categoria. Nessuna delle due categorie è migliore dell’altra, piuttosto ogni persona può cercare, per ragioni di salute, di trovare il proprio equilibrio tra le sue abitudini e i ritmi richiesti dalla società o dal lavoro.
Queste abitudini non sono delle scelte, ma dipendono da molti fattori, tra cui il cronotipo, quell’orologio biologico interno a ognuno di noi che regola il ritmo, detto circadiano, di sonno-veglia. Non è detto che tutte le persone rientrino nettamente in una delle due categorie, le abitudini del sonno posso variare in base a tanti fattori tra cui l’età, lo stile di vita e la dieta.
Cronotipo e altri fattori
Il cronotipo è il sistema di classificazione delle persone elaborato dalla scienza sulla base dell’orologio biologico interno di ciascuna. Questo orologio regola i ritmi del sonno (e anche dell’alimentazione) spingendo ciascuno di noi ad addormentarsi e svegliarsi in determinati orari. Secondo gli studiosi uno specifico gene è responsabile del funzionamento di questo orologio e dei suoi ritmi.
Gli studi più recenti hanno identificato una classificazione di quattro cronotipi, identificati con nomi di animali:
– Leone: con la sveglia all’alba è il più mattiniero, rende al meglio fino all’ora di pranzo e alla sera ha bisogno di coricarsi piuttosto presto.
– Orso: secondo gli studi questo cronotipo rappresenta il 60% della popolazione, si sveglia più tardi del precedente, ma sempre nell’arco della prima mattina. La sua produttività è al massimo tra le ore 10 e le 14, ma ha bisogno di un pisolino e a mezzanotte è k.o. nel letto.
– Lupo: cronotipo più nottambulo, la mattina fatica a carburare, dà il massivo durante la sera e di conseguenza si corica dopo mezzanotte.
– Delfino: più che per gli orari di sonno-veglia questo cronotipo si contraddistingue per un sonno molto leggero e discontinuo. Il delfino fa fatica ad addormentarsi e può perfino soffrire d’insonnia.
Oltre alle differenze biologiche legate a ciascun cronotipo, essere mattinieri o nottambuli dipende anche da altre ragioni. Quelle ormonali, ad esempio, giocano un ruolo importante, dato che i mattinieri producono precocemente una quantità maggiore di cortisolo, l’ormone responsabile dello stato di veglia, che li porta ad essere subito attivi. Al contrario i nottambuli hanno un picco di produzione di melatonina, l’ormone del sonno, a sera inoltrata e molto più ritardato rispetto ai mattinieri, perciò tardano a coricarsi.
Per la ricerca l’origine delle differenze non finisce qui. Le abitudini del sonno sono influenzate dall’età e le differenze di cronotipo sarebbero anche una questione generazionale. Pare, infatti, che la Generazione Z (i nati dagli anni 2000 in poi) e i Millenials (i nati tra il 1981 e la fine degli anni ‘90) siano più predisposti a essere nottambuli e più produttivi dalla tarda mattina fino alla sera inoltrata. Al contrario le due generazioni precedenti, la Gen X e i Boomer, sono più produttive dal mattino presto. Queste tendenze possono essere riconducibili a ragioni ormonali, dato che la melatonina negli adolescenti non viene prodotta ancora con la stessa regolarità che poi raggiunge in età adulta, ma anche a ragioni di tipo sociale. Le generazioni più anziane vivono il cronotipo nottambulo come un eccesso di pigrizia, perché sono generazioni più uniformate al ritmo di vita imposto dalla società che sotto molti aspetti avvantaggia le allodole mattutine e penalizza i gufi nottambuli.
A influenzare il ritmo sonno-veglia di ciascuno sono anche le abitudini di vita: usare lo smartphone prima di dormire spinge verso uno stile di vita da gufo, l’attività fisica è una caratteristica riscontrata maggiormente tra le allodole, mentre i gufi sarebbero più pigri come conseguenza di adattamento a una società costruita a favore delle persone mattiniere. D’altra parte, però, i mattinieri si stancano prima e più velocemente, mentre i nottambuli, anche se più lenti, portano a termine un compito con maggior correttezza e sono più precisi, garantendo prestazioni soddisfacenti fino alla sera.
Come il sonno influenza il nostro corpo
Per come è costruita la nostra società, dal punto di vista della qualità del sonno i mattinieri sembrerebbero avvantaggiati, mentre i nottambuli devono adattare le loro abitudini alle richieste della collettività. Dagli studi condotti su di essi, i nottambuli risultano costantemente in debito di sonno. In realtà anche dormire
troppo non fa bene alla salute e comporta una predisposizione a contrarre l’obesità con maggiori rischi cardiovascolari. L’ideale è dormire più di 5 ore, ma meno di 10. La cosa importante è una quantità sufficiente di ore di sonno, a prescindere dal momento in cui se ne fruisce, se durante la sera o al mattino presto.
Per quanto riguarda il rendimento sul lavoro, i mattinieri allodole sono più facilmente inseribili nello stile di lavoro che questa società stabilisce, ma hanno maggiori vincoli nella vita privata e nelle relazioni sociali se non riescono a essere attivi al di fuori dalle ore di lavoro. Al contrario, i gufi si adattano con più difficoltà agli orari standard nell’ambito scolastico e lavorativo e per questo risulterebbero più inclini allo stress.
Igiene del sonno
Stando a quanto riportato dai ricercatori, è chiaro come non sia possibile stravolgere il proprio cronotipo. È possibile invece trovare un equilibrio tra i propri ritmi circadiani e la realtà circostante, cercando di preservare salute e benessere.
Ad esempio, se abbiamo la sveglia puntata alle 7, ma facciamo fatica ad addormentarci, è possibile stimolare l’addormentamento bevendo una camomilla arricchita con melatonina.
Meglio accantonare lo smartphone e il tablet quando si è già a letto o almeno selezionare l’opzione dello schermo che esclude le onde di luce blu.
Se la sera hai ancora molte energie, puoi programmare una passeggiata dopo cena o qualche piccola attività.
Puoi seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di fibre ed evitare di bere caffè dopo le 17. Meglio cenare presto e dare la possibilità al corpo di assimilare il cibo durante la veglia.
Se sei una persona mattutina, puoi programmare un pisolino di mezz’ora durante il pomeriggio per evitare di arrivare al tramonto senza nessuna energia.